网易体育12月16日报道：

对于备战首次马拉松比赛的跑者来说，是一件既兴奋又担心的事。很多跑者在备战训练期间，不知道该如何做才能确保比赛时取得好成绩。要想实现自己的目标，跑者需要做好下面这些事。

20周备战时间

时间是成功的保障。对于首次跑马拉松，跑者必须给自己充足的备战时间，一般需要20周，差不多4个半月。通过这么久的锻炼，可以让跑者不断提高耐力和有氧适能，为马拉松赛奠定基础。

长跑至少30公里

由于马拉松比赛距离较长，所以训练时的长跑距离跑者要有一定的能力。长跑训练不需要达到马拉松赛的距离，但一般要具有跑30公里的能力，并且身体感到舒适。

每周两天不涉及跑步

即使是备战马拉松比赛，也不能每周7天都进行训练，这样容易导致训练过度。因此，跑者需要科学安排训练时间，每周至少空出两天时间，可以休息或者进行力量训练，交叉训练，让身体有一个恢复的过程。

长跑时尝试比赛配速

在训练期间，跑者对自己的速度比较了解，比赛时的配速也应该提前确定。在进行长跑训练时，跑者应该适当进行一些比赛配速的长跑，这样能够找到比赛的感觉，同时对配速是否合适进行判断。

练习能量补给

能量补给和比赛一样，都需要通过训练进行适应。跑者在日常训练时，也要训练能量补给。何时开始补给，哪些食物适合自己，补给频率等，都是跑者需要注意的问题。

作者：换宝